Filipe · Plano Pessoal · 84,2 kg
Plano Alimentar · Adaptação Pessoal Revisado em Maio de 2026
Versão adaptada · Exercícios em casa

Comer com
intenção, sem
pesar o prato.

Adaptação do plano alimentar original prescrito pela nutricionista Sarah Luna, ajustado para o novo peso atual e troca de musculação por exercícios em casa. Ponto de partida, não prescrição definitiva.

NomeFilipe
Peso Atual84,2 kg
AtividadeCasa
Alvo Calórico~2.300 kcal
Importante. Esta é uma adaptação amadora feita a partir do plano original da Sarah Luna (CRN-RJ). Não substitui acompanhamento profissional. Se em 4–6 semanas o corpo der sinais de cansaço, perda de energia, sono ruim ou oscilações estranhas no peso, marcar retorno com a nutricionista. Contato: 21 99832-1689.
I.

O dia em seis tempos

07:00 — 08:00

Desjejum

Proteína2 porções
Carboidrato2 porções
Gordura1 porção

Exemplos de combinação

  • 2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral + ½ abacate amassado
  • Omelete (2 ovos) com cheiro-verde + 1 tapioca pequena com queijo branco (30g)
  • Iogurte natural integral (200g) + 3 col sopa de granola sem açúcar + 1 col sopa de pasta de amendoim
Whey só em dias de treino mais intenso. Sem treino, ovos e queijo dão conta.
10:00 — 10:30

Colação

Fruta1 porção
Proteína1 porção

Exemplos de combinação

  • 1 maçã + 1 ovo cozido
  • 1 banana + 30g de queijo branco
  • 1 pera + 1 col sopa de pasta de amendoim natural
Lanche prático pra encaixar entre reuniões. Pode preparar na noite anterior.
12:30 — 13:30

Almoço

Vegetal Aà vontade
Vegetal B40 g
Proteína100 g
Carboidrato80 g
Leguminosa40 g
Gordura3 ml azeite

Exemplos de combinação

  • Salada de folhas + tomate + cenoura ralada · Frango grelhado · Arroz integral · Feijão preto · Azeite
  • Brócolis e couve refogados + abobrinha · Filé de tilápia assado · Batata-doce · Lentilha · Azeite
  • Salada de rúcula + beterraba · Patinho moído refogado · Quinoa · Grão-de-bico · Azeite
Vegetal A = folhas e legumes leves (à vontade). Vegetal B = mais densos como cenoura, beterraba, abobrinha (pesar).
16:00 — 16:30

Lanche

Proteína1 porção
Carboidrato1–2 porções
Fruta1 porção
Gordura1 porção

Exemplos de combinação

  • Sanduíche de pão integral com ovo e queijo branco + 1 banana + castanhas (5 unidades)
  • Tapioca com requeijão e frango desfiado + 1 mexerica + 1 col sopa de pasta de amendoim
  • Iogurte natural + aveia (2 col sopa) + frutas vermelhas + 1 col sopa de pasta de amendoim
Refeição maior se o treino for à tarde. Mais leve se o jantar estiver próximo.
19:30 — 20:30

Jantar

Vegetal Aà vontade
Proteína100 g
Carboidrato50 g
Gordura3 ml azeite

Exemplos de combinação

  • Salada verde generosa · Frango grelhado · Arroz integral · Azeite
  • Sopa de legumes com peito de frango desfiado + 1 fatia pequena de pão integral
  • Omelete com espinafre (2 ovos) + 2 col sopa de purê de batata-doce + salada
Mais leve que o almoço. Sem leguminosa, carboidrato reduzido.
22:00 — 22:30

Ceia

Proteína1 porção

Exemplos de combinação

  • 1 iogurte natural integral pequeno
  • 1 ovo cozido
  • 30 g de queijo branco
Opcional. Se não tiver fome, pular sem culpa.
II.

Princípios que ficam

Hábitos diários

  • Beber ao menos 2,5 L de água ao longo do dia
  • Comer de 3 em 3 horas, sem grandes intervalos
  • Preparações cozidas, grelhadas ou assadas
  • Máximo de duas refeições fora desta dieta por semana
  • Incluir fibras: chia, linhaça, amaranto ou psyllium

O que evitar

  • Produtos industrializados em geral
  • Embutidos (presunto, salame, mortadela, salsicha)
  • Temperos e molhos prontos
  • Açúcar refinado — usar xilitol, eritritol, stévia ou sucralose

Temperos liberados

Chimichurri Açafrão Pimenta-do-reino Louro Cominho Alecrim Orégano Tomilho Cheiro-verde Curry Coentro Colorau

Resumo das porções

Para a tabela detalhada de equivalências (quantos gramas, quantas unidades, etc), consultar a aba Porções.

Plano de Exercícios · Em Casa · Companheiro do Plano Alimentar Revisado em Maio de 2026
Treino em casa · 5 dias por semana

Mover o corpo
com regularidade,
sem academia.

Plano base de 5 sessões semanais misturando força com peso do corpo, cardio e mobilidade. Pensado pra dar continuidade ao estímulo físico sem precisar de musculação, e pra encaixar na rotina de quem trabalha sentado o dia todo.

Peso Atual84,2 kg
Frequência5 dias
Duração25–45 min
EquipamentoMínimo
Importante. Não sou personal trainer. Este plano é um ponto de partida razoável baseado em princípios gerais — não substitui orientação profissional. Dor diferente de cansaço muscular é sinal pra pausar. Se quiser progredir além desse plano base, vale procurar um educador físico.
I.

A semana em sete tempos

Dia 01

Segunda

Força A · empurrar e pernas
Duração35 min
IntensidadeModerada

Aquecimento · 5 min

  • Polichinelo (jumping jack)2 × 30s
  • Rotação de quadril em pé10 cada lado
  • Círculo de braço (frente/trás)10 cada

Bloco Principal · 25 min

  • Agachamento livre3 × 15
  • Flexão (no nível atual)3 × 8–12
  • Afundo alternado3 × 10 cada
  • Ponte de glúteo3 × 15
  • Prancha frontal3 × 30–45s
Descanso de 45–60s entre séries. Foco em forma, não em velocidade.
Dia 02

Terça

Cardio leve · resistência aeróbica
Duração30 min
IntensidadeLeve

Escolha uma das opções

Ao ar livre
25–30 min de caminhada acelerada ou trote leve. Calçadão, parque ou praia. Conseguir conversar mas não cantar.
Em casa · pular corda
5 rodadas de 3 min pulando + 1 min descanso. Tênis com bom amortecimento. Atenção ao vizinho de baixo.
Em casa · circuito silencioso
5 exercícios sem pulo (agachamento, afundo, marcha alta, mountain climber lento, escalador) · 40s cada · 20s descanso · 3 rodadas.
No Rio, fugir das horas de pico do calor: cedo (antes das 9h) ou tarde (depois das 17h).
Dia 03

Quarta

Mobilidade e core · recuperação ativa
Duração20–25 min
IntensidadeBaixa

Mobilidade · 10 min

  • Cat-cow (gato e camelo)10 ciclos
  • Abertura de quadril 90/908 cada lado
  • Rotação torácica deitado8 cada lado
  • Alongamento de flexor de quadril30s cada

Core · 10–15 min

  • Dead bug3 × 10 cada
  • Bird dog3 × 10 cada
  • Prancha lateral3 × 25s cada
  • Hollow hold3 × 20s
Essencial pra quem passa o dia codando sentado. Liberta quadril e estabiliza coluna.
Dia 04

Quinta

Força B · puxar e posterior
Duração35 min
IntensidadeModerada

Aquecimento · 5 min

  • Marcha alta no lugar2 × 30s
  • Ponte de glúteo (preparação)15 reps
  • Encolhimento de escápula15 reps

Bloco Principal · 25 min

  • Stiff com mochila pesada (livros)3 × 12
  • Búlgaro (pé atrás no sofá)3 × 10 cada
  • Remada com toalha em maçaneta3 × 12
  • Superman3 × 15
  • Prancha lateral com rotação3 × 30s cada
Mochila com livros ou garrafões de água como peso. Se tiver barra fixa, trocar remada por suspensão (puxada/tração).
Dia 05

Sexta

Cardio intervalado · queima maior
Duração25 min
IntensidadeAlta

Estrutura · HIIT

  • Aquecimento progressivo5 min
  • 5 rounds intervalados30s forte / 90s leve
  • Volta à calma + alongamento5 min

Opções de exercício "forte"

  • Burpeesse barulho não for problema
  • Sprint de escada do prédiosubir rápido
  • Corrida intervalada ao ar livretrote + sprint
  • Pular corda intensodouble-under se souber
Esse é o dia mais intenso da semana. Se acordar muito moído na quinta, pode trocar com sábado.
Dia 06

Sábado

Atividade livre · prazer e ar livre
Duração60–90 min
IntensidadeVariável

Sugestões

  • Caminhada longa pela orlaLeme → Leblon, p.ex.
  • Trilha levePão de Açúcar, Dois Irmãos
  • PedaladaLagoa, Aterro do Flamengo
  • Natação ou caminhada na areiase a praia tiver bom mar
  • Vôlei, futebol, frescobolcom amigos
Aproveitar o Rio. Atividade não estruturada é tão valiosa quanto treino: variabilidade de movimento e prazer importam.
Dia 07

Domingo

Descanso · ou caminhada leve
Duração—
IntensidadeRepouso

Recuperação

  • Caminhada leve, opcional20–30 min
  • Alongamento geral10 min
  • Dormir bem · prioridade total7–9h
É no descanso que o corpo se reconstrói. Pular descanso atrapalha mais que pular treino.
II.

Princípios que sustentam

Como progredir

  • Semanas 1–2: começar mais leve, focar em consistência e forma
  • Semanas 3–4: chegar aos números completos do plano
  • Semana 5+: aumentar repetições antes de aumentar séries
  • Semana 8+: trocar variações por versões mais difíceis
  • A cada 4–6 semanas: tirar uma semana mais leve (desload)

Sinais de alerta

  • Dor articular (joelho, ombro, lombar) — diferente de queimação muscular
  • Cansaço persistente que não melhora com 1 dia de descanso
  • Sono pior, irritação, queda de libido — sinal de overtraining
  • Frequência cardíaca em repouso aumentada por vários dias

Variações de flexão

InicianteFlexão na parede ou com mãos apoiadas em mesa/bancada
BásicoFlexão de joelhos no chão
PadrãoFlexão tradicional com corpo reto da cabeça ao calcanhar
AvançadoFlexão declinada (pés no sofá), diamante ou arqueiro

Equipamento útil (opcional)

  • Tapete de yoga · conforto pra exercícios no chão
  • Corda de pular · cardio versátil e barato
  • Faixas elásticas (mini-band, theraband) · expande exercícios
  • Mochila resistente · serve como peso com livros ou garrafões
  • Barra de porta (sem furo) · destrava puxadas e suspensões
III.

Hábitos que multiplicam

Movimento ao longo do dia

  • Levantar a cada 50 min de código pra esticar 2–3 min
  • Meta de passos: 7–8 mil por dia (caminhar até padaria, almoço, etc)
  • Escada em vez de elevador quando o andar permitir
  • Reuniões mais longas em pé ou andando
  • Alongar pescoço e ombros entre pomodoros

Recuperação

  • Sono é o exercício mais subestimado — alvo de 7,5h por noite
  • Hidratação adequada: ~2,5L de água/dia (já tá na dieta)
  • Proteína bem distribuída ao longo do dia (também já tá)
  • Banho frio depois do treino acelera recuperação subjetiva
  • Foam roller ou bolinha de tênis pra liberar tensões
Tabela de Porções · Referência oficial Sarah Luna · CRN 1.00244
Equivalência por grupo alimentar

Quanto vale,
de fato, uma
porção de cada.

Tabela oficial de equivalências fornecida pela nutricionista Sarah Luna. Use junto com o plano alimentar para saber exatamente quanto cada porção representa em cada grupo de alimentos.

I.

Os sete grupos

PTN · Proteína

Proteína

1 porção equivale a uma das opções abaixo
Bife de carne magra1 pedaço médio · 100g
Carne moída4 colheres de sopa
Carne assada2 fatias finas
Almôndegas2 unidades médias
Hambúrguer caseiro1 unidade
Frango grelhado / assado1 pedaço médio · 100g
Frango desfiado5 colheres de sopa
Fígado1 bife médio
Peixe em filé1 filé · 100g
Bacalhau desfiado5 colheres de sopa
Atum em lata2 colheres de sopa
Sardinha / Salmão1 unidade
Ovo de galinha / Codorna2 unidades / 8 unidades
Leite / em pó200ml / 2 col de sopa
Bebida láctea pro / Leite fermentado (sem açúcar)1 unidade
Ricota ou creme de ricota1 fatia grossa / 1 colher
Queijo cottage1 colher de sobremesa
Queijo minas / meia cura1 fatia média
Queijo minas padrão1 fatia fina
Iogurte grego / kefir1 unidade / 100ml
Whey isolado (até 4g CB)1 scoop · 25g
CB · Carboidrato

Carboidrato

1 porção equivale a:
Pão francês1 unidade
Pão de forma integral2 fatias
Pão árabe / sírio1 unidade
Torrada / bisnaga3 unidades
Biscoito maizena3 unidades
Biscoito de polvilho⅔ caneca
Biscoito de arroz4 unidades pequenas
Biscoito integral (água e sal)4 unidades
Aveia2 colheres de sopa
Farofa2 colheres de sopa
Tapioca / polvilho3 colheres de sopa
Cuscuz amarelo3 colheres de sopa
Arroz branco / parboilizado2 colheres de sopa
Arroz integral3 colheres de sopa
Macarrão integral3 pegadores
Macarrão sem glúten2 pegadores
Batata inglesa / baroa / doce / inhame3 rodelas / 2 col de sopa
Milho · pipoca / lata / espiga½ xícara peq · 1 unidade
Aipim3 quadrados / 2 col de sopa
Gordura

Gordura

1 porção equivale a:
Óleo de coco / azeite / banha1 colher de chá
Manteiga / requeijão / cream cheese / pasta de amendoim1 ponta de faca
Polenguinho1 unidade
Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, amendoim)1 palmo fechado · 2 col sopa (farinha)
Coco em lasca—
Vegetal B

Vegetal B

1 porção equivale a:
Abóbora2 pedaços grandes
Beterraba / cenoura2 colheres de sopa
Chuchu / quiabo3 colheres de sopa
Nabo3 colheres de sopa
Vagem / ervilha4 unidades
Leguminosas

Leguminosas

1 porção equivale a:
Soja em grãos3 colheres de sopa
Quinoa / tremoços3 colheres de sopa
Feijão cozido1 concha
Grão-de-bico cozido3 colheres de sopa
Ervilha (sopa)1 concha
Lentilha cozida1 concha
Frutas

Frutas

1 porção equivale a:
Abacaxi / mamão / melão / melancia / açaí natural2 fatias · 200ml
Banana / maçã / pera / kiwi / abacate pequeno1 unidade
Laranja / tangerina / figo / carambola / caju / caqui / pêssego / maracujá / pitaya1 unidade
Framboesa / morango / uva7 a 10 unidades
Ameixa / tâmara / goiaba2 unidades
Acerola / damasco / jaca (bago) / pitanga5 unidades
Manga / fruta-do-conde½ unidade
Vegetal A · À vontade

Vegetal A

Pode comer sem pesar — listados em famílias

Crucíferas e brotos — abobrinha, alho-poró, cebolinha, salsinha, manjericão, berinjela, brócolis.

Folhas amargas e leves — agrião, acelga, alface, aipo, aspargos, bertalha, chicória, taioba.

Aromáticos — maxixe, hortelã, jiló, gengibre, coentro.

Bulbos e temperos — pimentão, palmito, repolho, limão, cebola, alho, azeitona.

Salada base — pepino, rúcula, tomate, caruru, couve.

Folhas verdes densas — almeirão, couve-flor, espinafre, rabanete.

II.

Como usar a tabela

Lendo as porções da dieta

  • Se o plano diz "2 porções de proteína no desjejum", isso é qualquer combinação de 2 itens da tabela de PTN — por exemplo, 2 ovos + 1 fatia de queijo minas seria 2 porções.
  • O almoço pede "100g de proteína" diretamente em gramas — vale o frango grelhado (100g) ou o bife magro (100g).
  • "3ml de azeite" é uma colher de chá, que é exatamente 1 porção de gordura.
  • Vegetal A é livre, sem porção. Vegetal B precisa ser pesado.

Trocas inteligentes

  • Não tem arroz integral? 3 col sopa de arroz integral = 2 col sopa de arroz branco (mesmo grupo, mesma porção)
  • Cansou de frango? 1 porção de frango = 1 filé de peixe = 1 bife magro = 2 ovos
  • Sem fruta vermelha? 1 porção = 1 banana = 1 maçã = 7-10 uvas
  • Variedade dentro do grupo mantém os macros sem monotonia
Montar Refeição · Ferramenta pessoal Salvo neste navegador
Monte a partir das porções

Montar o prato,
peça por peça.

Escolha uma refeição e preencha cada grupo alimentar com os alimentos da tabela de porções. As combinações que montar ficam salvas aqui no navegador, prontas pra repetir. Ponto de partida, não prescrição.

Importante. Esta ferramenta só organiza escolhas — não calcula calorias nem valida nutrientes. As metas em gramas (almoço e jantar) aparecem como referência; só os grupos contados por porção mostram progresso. Vegetal A continua à vontade, sem porção.
I.

Montar uma refeição